لقد درسنا عشرات الأبحاث العلمية ووجود تم جمعها من شأنها أن تساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن. عليك فقط اختيار النظام الغذائي الذي لن يجبرك على المعاناة وجعله جزءًا من حياتك.
1. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير منخفض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت أتكينز. يتضمن النظام الغذائي عدة مراحل ويهدف إلى تغيير العادات الغذائية إلى أكثرها صحة.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل النظام الغذائي Atkins حساب السعرات الحرارية أو السيطرة على الأجزاء. الشيء الوحيد الذي يجب حسابه هو غرامات الكربوهيدرات النقية أقل من الألياف.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، تدوم أسبوعين على الأقل وتسمح لك بخسارة 3-4 كجم. في الوقت الحالي ، قلل من كمية الكربوهيدرات إلى 20 جم في اليوم واحصل على 12-15 جم من الخضروات. تستهلك الكثير من بروتينات الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن ، بينما تستبعد تمامًا الفاكهة ، والحلويات الحلوة ، والمعكرونة ، والقمح ، والجوز. تحتاج إلى رفض الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء في اليوم.
- استمر في استهلاك 12-15 غرام من الكربوهيدرات من الخضروات وتجنب السكر ، ولكن يعيد تدريجياً بعض المنتجات الغنية بالمواد المفيدة: الجوز والبذور والتوت. تفقد الوزن وتنتقل إلى المرحلة التالية فقط عندما يظل حوالي 4.5 كجم قبل هدفك.
- قدم تدريجياً الطعام المحظور مسبقًا في القائمة: الفاكهة ، وسط الخضروات ، منتجات كاملة الحبيبات. يمكنك إضافة 10 غرام من الكربوهيدرات. ولكن إذا بدأ زيادة الوزن ، فيجب عليك العودة إلى القاعدة في 20 جم. في هذه المرحلة ، ابق حتى تصل إلى وزنك المثالي.
- يُسمح بجميع المنتجات ، ولكن تستمر في الانضمام إلى مبادئ النظام الغذائي. إذا بدأت في الحصول على ، عد إلى المرحلة السابقة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، درست جامعة ستانفورد فعالية أربعة حمية شعبية: أتكينز ، أوريشا ، "المنطقة" وتعلم (اتباع نظام غذائي منخفض). بعد 12 شهرًا ، فقد أتكينز على النظام الغذائي 4.7 كجم ، 2.6 كجم على النظام الغذائي التعليمي ، 2.2 كجم على النظام الغذائي Ornish وعلى النظام الغذائي "المنطقة" - 1.6 كجم.
بشكل عام ، تؤكد العديد من الدراسات فوائد وفعالية الوجبات الغذائية المنخفضة القنوات. على سبيل المثال ، أظهرت المراجعة العلمية الأخيرة لستة دراسات أن الوجبات الغذائية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أو حمولة نسبة السكر في الدم المنخفض تسمح لك بحرق ما في المتوسط أكثر من الأخرى ، مما يؤثر بشكل إيجابي على وزن الجسم ، وكمية الدهون والكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من البروتين ومؤشر منتجات نسبة السكر في الدم المنخفض تسهم في الحفاظ على الوزن.
أضرار محتملة
تنص المقالة الواردة في مركز الأبحاث على أن اتباع نظام غذائي مع انخفاض قوي في عدد الكربوهيدرات يمكن أن يكون له الآثار الجانبية التالية:
- هيتشاتش.
- دوخة.
- ضعف.
- إمساك.
لا ينصح نظام أتكينز للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى ، والنساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، وكذلك الأشخاص ذوي النشاط البدني العالي.
من المعتقد أنه لا ينبغي عليك الجلوس باستمرار مع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. لكن العلماء لم يثبتوا ذلك بعد. حتى الآن من الأفضل استشارة معالج.
2. الباليوديت
في عام 2013 ، أصبحت Paleodity واحدة من أكثرها شعبية في العالم ، على الرغم من أنه لا يوجد إجماع بين أخصائيي التغذية سواء كان هذا النظام الغذائي مفيدًا أم لا.
ما هو جوهر النظام الغذائي
تعتمد Paleodity على المنتجات التي أكلها أسلافنا البعيدة قبل ظهور الزراعة.
يجادل مؤيدو النظام الغذائي بأنه على الرغم من الآلاف من السنين التي مرت منذ تلك اللحظة ، من الأفضل أن يواجه جسم الإنسان طعام الصيادين والجمعين.
تشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن يأتي اللحم من الحيوانات التي تزرع في الظروف الطبيعية ، دون استخدام تغذية خاصة. اللعبة مناسبة أيضا.
يستبعد النظام الغذائي تمامًا السكر ، وسط الخضروات ، ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب ، والزيوت (باستثناء المطابع الباردة للزيتون ، وزيوت الجوز والأفوكادو) ، والبقوليات ، والشاي ، والقهوة ، والمشروبات الغازية والكحول ، وعصائر الفاكهة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، قارن العلماء تأثير الوجبات الغذائية الشاحبة والبحردية المتوسطية دون السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعًا ، فقد الناس في الباليتي في المتوسط 5 كيلوغرام (في البحر الأبيض المتوسط - 3.8 كجم) وفقدوا 5.6 سم في الحياة (في مجموعة أخرى - 2.9 سم). في المتوسط ، استهلك سكان مجموعة Paleo 451 كيلو كالوري في اليوم أقل من مجموعة التحكم ودون أي قيود. بالإضافة إلى ذلك ، تم تطبيع مستويات السكر في الدم.
تم تأكيد مزايا الرقم في دراسة 2009. لمدة ثلاثة أشهر ، انضمت مجموعة إلى Paleodieta ، والآخر - نظام غذائي عادي لمرضى السكر. نتيجة لذلك ، انخفض الأول 3 كجم أكثر من الثانية.
دراسة طويلة المدى لعام 2014 مثيرة للاهتمام أيضا. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين: لمدة عامين انضم البعض إلى الباليوديت ، والبعض الآخر - نظام غذائي عالي الكربون مع كمية منخفضة من الدهون. لقد فقدت مجموعة الباليتي المزيد من الدهون ، وخاصة البطن ، بعد 6 و 12 و 18 شهرًا.
أضرار محتملة
يطلق أخصائيو التغذية على العديد من مخاطر Paleodeta الممكنة ، بما في ذلك:
- عيب كرة القدم بسبب نقص منتجات الألبان -كاسيري.
- تدهور ظروف الكلى بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتينات والدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك كمية كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك ، على الرغم من الآثار السلبية المحتملة للنظام الغذائي ، لا توجد دراسات تظهر ضررًا واضحًا للصحة.
3. النظام الغذائي النباتي
ظهر مصطلح "نباتي" في عام 1944 بفضل مجموعة من النباتيين الذين شكلوا جمعية النباتيين. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات بأي شكل من الأشكال والتخلي عن اللحوم فحسب ، ولكن أيضًا من البيض ومنتجات الألبان -كاسيري.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والأطباق التي يمكن أن تشمل مكونات الحيوانات: الجيلاتين ، الكازين ، حمض هيدروكسي بروبال.
يتم استهلاك منتجات الخضروات دون أي قيود. يأكل النباتيون البقوليات والتوفو والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه ، وشرب جوز الهند وحليب اللوز.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة عشوائية من عام 2013 أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الدهون يمكن أن يقلل بشكل كبير من الوزن.
بعد 18 أسبوعًا من البحث ، تخلص النباتيون من 4.3 كجم في المتوسط والأشخاص من مجموعة التحكم 0.1 كجم. الأول في الأول ، انخفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.
تلقى العلماء نتائج مماثلة في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، أطلق الأشخاص الذين رفضوا المنتجات الحيوانية 5.8 كجم والأشخاص الذين استبدلوا الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (NCP Diet) - 3.8 كجم. لقد فقد النباتيون أيضًا المزيد من سنتيمترات على قيد الحياة.
أكدت دراسة اثنين -التي انتهت إلى عام 2007 فعالية نظام غذائي نباتي للحد من الوزن. انضمت 64 امرأة ذات وزن زائد إلى نظام غذائي نباتي أو نظام غذائي NCP. ونتيجة لذلك ، بعد عام ، أطلق النباتيون 4.9 كجم وكان المشاركون في نظام NCP النظام الغذائي 1.8 كجم. وفقًا للنتائج التي توصلت إليها ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم وفي مجموعة NCP - 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن العلماء فعالية الوجبات النباتية والنباتية والساراداري (الأسماك والمأكولات البحرية) ، والأطباء شبه (اللحوم الحمراء فقط) والوجبات الغذائية غير المطلقة للحد من الوزن. وبالتالي ، في ستة أشهر ، فقد النباتيون في المتوسط 7.5 ٪ من وزن الجسم ، أكثر من آخرين.
أضرار محتملة
الخطر الرئيسي للنظام الغذائي النباتي هو عدم وجود فيتامين B12 ، وهو ضروري لصحة الإنسان ويتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يتحول نقص B12 إلى فقر الدم ، والتعب المزمن ، والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة عام 2015 أن نقص هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين النباتيين. لذلك ، مع مراعاة نظام غذائي نباتي ، يوصى بقبول إضافات مع B12.
أما بالنسبة للبروتين ، يمكن الحصول عليها من المنتجات.
4. النظام الغذائي المتوسط مع قيود السعرات الحرارية
على عكس الوجبات الغذائية ذات السرعة العالية مثل بومباردوفا ، لا يمكن للمتوسطية أن تفتخر بالنتائج السريعة. ومع ذلك ، فهو أكثر فاعلية على المدى الطويل ويساعد على الحفاظ على الوزن ليس فقط ، ولكن أيضا الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراقبة هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة ، مما يؤثر أيضًا على فعاليته.
ما هو جوهر النظام الغذائي
فيما يلي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية:
- قاعدة النظام الغذائي هي الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والجوز والجبن واللبن. يمكن أن تؤكل هذه المنتجات كل يوم.
- يتم استبدال الزبدة بالزيتون والبؤس.
- يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء والبيض والحلويات بأقل قدر ممكن أو يمكن استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.
- يجب أن تأكل الأسماك والطيور مرتين في الأسبوع على الأقل.
- عليك أن تشرب ستة أكواب من الماء في اليوم. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- عليك إضافة تمرين صغير.
ماذا يقول العلم
تشير معظم الدراسات حول النظام الغذائي المتوسطية إلى فوائد صحة القلب. على سبيل المثال ، اجتذب الدكتور رامون إستروش 7447 شخصًا في دراسته لمدة خمس سنوات وأظهر أن خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض القلب لدى الأشخاص الموجودين في النظام الغذائي المتوسطية بنسبة 28-30 ٪ مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون.
وعلى الرغم من أن النظام الغذائي المتوسطية يستخدم في كثير من الأحيان لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه فعال أيضًا لفقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل. تم تأكيد ذلك من خلال العديد من الدراسات.
أظهر التحليل العشوائي الذي يتم التحكم فيه أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يصبح أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا تم قطع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
5. النظام الغذائي من ornha
هذا نظام غذائي منخفض الدهون ، اخترعه دين أوريش (دين أورش) ، أستاذ طبي لجامعة كاليفورنيا. يهدف إلى تحسين صحة القلب ، والتخلص من الوزن الزائد ، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر النظام الغذائي
القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي ornish: لا ينبغي أن تكون الدهون أكثر من 10 ٪ من إجمالي قاعدة السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يوصى استبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والزجاج والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات والمنتجات اللاكتييرو الزيتية والحلوة والكحول.
في النظام الغذائي ، يمكن أن يحتوي على منتجات Lactiero -low -fat -in -in -incontent ، وبروتينات البيض ، والقرون المنخفضة الدهون. بدون قيود ، يمكنك استهلاك البقوليات والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يوصي Ornish بإجراء تمارين بدنية (على الأقل 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، مع التغلب على التوتر مع اليوغا والتأمل وقضاء الوقت مع أحبائهم.
ماذا يقول العلم
أظهرت دراسة ORNISH ، التي نشرت في المجلة العلمية الطبية الدولية في عام 1998 ، أن الأشخاص الذين ينضمون إلى وجباته قد فقدوا بمقدار 10 كجم خلال العام وبعد خمس سنوات دعموا الوزن ، 5 كيلوجرام بخلاف الأصل.
في الدراسة أعلاه لجامعة ستانفورد ، فقد الأشخاص الذين كانوا يجلسون على نظام Ornisha Diet في المتوسط 2.2 كجم خلال العام. ومع ذلك ، تلقى الدكتور Michael L. Dansinger نتائج أخرى في عام 2005. خلال العام ، فقد الأشخاص Ornish من 3.3 إلى 7.3 كجم على النظام الغذائي Ornish والذين كانوا يجلسون في Atkins Diet 2.1–4.8 كجم.
أضرار محتملة
كما في حالة اتباع نظام غذائي نباتي ، يمكن للأشخاص الذين لديهم نظام غذائي Ornisha أن يعانون من نقص البروتين وفيتامين B12. لذلك ، يجدر تناول هذا الفيتامين أيضًا وغالبًا ما يشمل البقوليات الغنية بالبروتينات الخضار في النظام الغذائي.
ماذا يعني ذلك
كما ترون ، جميع الوجبات الغذائية مختلفة جدا. حمية أتكينز يحد من الكربوهيدرات ، Ornisha - Grassi. يركز الشوار على اللحوم واللحوم النباتية القضى تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تؤكد الأبحاث العلمية فوائد وفعالية كل هذه الوجبات. وهو ببساطة رائع!
اختر نظامًا غذائيًا لن يمنحك التخلي عن منتجاتك المفضلة. لا يمكنك العيش بدون لحوم ، واختيار حمية باليو أو أتكينز. Lee Paste ، يصبح نباتيًا أو يلتزم بنظام السلطة المتوسطية. إذا كان بإمكانك الاستغناء عن الأطعمة الدهنية بسهولة ، فسيساعدك النظام الغذائي Ornish على فقدان الوزن.